#Toutsavoir : zoom sur les graines

Les graines sont à la mode. Depuis peu, elles apparaissent régulièrement dans les recettes à la mode et vos magasins, bio ou non, s’empressent d’installer des distributeurs de graines en vrac. Pourtant, il y a peu de temps encore, manger des graines était l’apanage d’une petite frange de la population souvent qualifiée de « bobo », le plus souvent habituée aux régimes vegans ou végétariens. En acheter relevait parfois de l’impossible à moins d’habiter à proximité d’un magasin bio. Avec l’évolution des mentalités et des habitudes de consommation, la demande de graines a cru. Non seulement de plus en plus de personnes adoptent une alimentation végane ou végétarienne et demandent des graines pour les substituer à des produits animaux mais aussi, la part de consommateurs simplement soucieux de leur alimentation ne cesse de s’accroître. Du côté de l’offre, les magasins bios fleurissent dans les centre-villes et les supermarchés conventionnels évoluent et proposent pour la plupart des graines en vrac.

Simple effet de mode ou réel progrès de l’alimentation ? Sont-elles si magiques comme on l’entend souvent ?

D’où viennent les graines ?

Avant de les retrouver en vrac dans les magasins, les graines viennent des fleurs. Retour à nos manuels de biologie, la fleur est composée d’un organe mâle, l’étamine (anthère + filet) et d’un organe femelle, le pistil (stigmate + style + ovaire). Le pollen de l’anthère se dépose sur le stigmate pour féconder l’ovaire et l’ovule. A maturité, l’ovaire donne le fruit et l’ovule donne la graine. Ainsi, les graines contiennent les réserves nourricières de la future plante, des réserves dont nous bénéficions en les consommant.

Quelles sont les différentes familles de graines ?

Il existe 3 grandes familles de graines distinctes :

- Les graines amylacées. Composées environ de 70% de glucides, ce sont en fait des céréales : avoine, blé, maïs, épeautre, orge, seigle, riz, sarrasin, etc.

- Les graines protéagineuses. Composées de 45% de protéines, elles sont plus connues sous le nom « légumineuses » : pois chiche, fève, lentille, soja, etc.

- Les graines oléagineuses. Composées de 50% de lipides, ce sont celles qui nous intéressent le plus : graine de lin, de courge, de sésame, de tournesol, de chia, etc.

Pourquoi les graines sont magiques ?

Comme expliqué ci-dessus, les graines contiennent les réserves nourricières de la future plante. On dit que les graines sont biogéniques, c’est-à-dire qu’elles favorisent la vie, rien que ça. Elles contiennent tout le potentiel de la plante en développement. Elles sont donc extrêmement nutritives et facilement assimilables par l’organisme.

Bien qu’elles aient chacune leurs particularités, elles sont toutes en règle générale riches en :

- Fibres

- Protéines

- Lipides, notamment des acides gras essentiels comme des Oméga 3 et des Oméga 6

- De vitamines, minéraux et oligoéléments

Les graines font-elles grossir ?

Contrairement à ce qu’on peut lire parfois, il convient de souligner que les graines sont extrêmement riches. Mais raisonner en termes de calories serait réducteur. Le fait est qu’elles sont extrêmement rassasiantes et qu’une faible quantité de graines, une simple poignée, suffit à vous faire profiter de leurs bienfaits.

Les graines sont aussi de fabuleux coupe-faim. Elles donnent une sensation de satiété qui aide à modérer l’appétit et les quantités ingurgitées mais aussi d’éviter les fringales entre les repas.

Comment choisir ses graines?

Attention, on ne vous le répètera jamais assez mais privilégiez toujours les produits les plus bruts possibles. Par exemple, mieux vaut ne pas acheter ses graines déjà grillées ou salées.

Attention aussi à leur provenance. Certaines sont souvent importées de très loin (la graine de chia par exemple) alors que d’autres sont au contraire cultivées en France (le chanvre par exemple).

Comment consommer des graines?

Le maître mot est : faites-vous plaisir !

Natures, broyées, mélangées ou dissimulées dans des préparations, laissez libre cours à votre imagination et votre intuition. Vous pouvez joliment les assortir et tirer profit de leurs couleurs parfois originales et variées pour pimper vos recettes.

Quelques idées :

- Smoothies (graine de courge pour rajouter du croquant)

- Muesli et granola faits-maison (mélangez tout !)

- Porridges sucrés ou salés (graines de chia pour donner de la consistance)

- Salades estivales (graines de tournesol)

- Quiches et cakes (graines de sésame pour décorer)

- Gâteaux, muffins, cookies (graines de chia pour remplacer les œufs)

Attention néanmoins à ne pas les consommer en trop grandes quantités. Les graines peuvent s'avérer peu digestes. Si vous avez des soucis à les digérer, faites tremper les graines 1 nuit dans l'eau avant des les consommer, pour les "réveiller", les faire pré-germer : elles se réveilleront alors de leur inactivité et sauront mieux se fondre dans votre estomac.

Notre sélection de graines

La liste des graines à consommer est longue, très longue. Mais on vous a sélectionné 5 d’entre elles. Pourquoi ces 5 -là ?

- Elles sont facilement trouvables

- Elles regorgent de bienfaits, différents

- Elles sont facilement utilisables dans nombres de recettes

Les graines de courge

Notre grande favorite !

Vous trouverez toutes les particularités de cette petite merveille sur notre post Instagram dédié à ses bienfaits.

Les graines de tournesol

- Excellentes contre les allergies

- Bénéfiques pour le transit

- Riche en vitamines E

- Riche en antioxydants

- Grandes alliées de votre peau et peuvent réduire les signes de vieillesse

Les graines de sésame

- Stimule notre mémoire et notre activité intellectuelle

- Lutte contre les maladies du système cardiovasculaire

- Haute teneur en fibres ce qui favorise le système intestinal

Les graines de chia

- Excellentes pour couper la faim, permettent d'atteindre la satiété rapidement

- Riche en fibres

- Riches en Oméga 3

- Favorisent le transit

- Réduisent le mauvais cholestérol

PS : Elles peuvent servir à remplacer les œufs dans certaines préparations. On les trempe dans un liquide 30 minutes, on remue puis on place le mélange au frais pour l’obtention d’une matière grumeleuse étonnante.

Alors, mythe ou pas mythe ?

Indéniablement, les graines sont à la mode. Mais qui dit mode ne dit pas pour autant mensonger. Longtemps ignorées ou boudées, les graines reviennent en force aujourd’hui et tant mieux. Ce ne sont pas des produits magiques ni des médicaments censés combattre tous vos maux, loin de là. Il ne faut pas non plus en abuser, et s'abîmer l'estomac avec des apports trop riches en fibres. Mais les graines ont le mérite d’apporter énormément de bienfaits au corps dans une simple poignée. Alors pourquoi s’en priver ?

Les graines ne sont pas réservées aux végans ou végétariens, loin de là. Bien qu’elles soient d’excellents substituts aux produits animaux grâce à leur richesse en protéines et fer, elles sont destinées à tout le monde.