#Toutsavoir : les bons et mauvais gras

A l'initiative de Petit Côté, il y a cette idée magique de pouvoir remplacer le beurre par des légumes dans la pâtisserie. Mais pourquoi remplacer le beurre? Faut-il remplacer le gras en général et avoir une alimentation sans lipides? Quelles sont les différentes formes de gras et leurs effets sur notre corps et notre santé?


Avec 9 kcal/g, les graisses ou lipides sont les macronutriments les plus énergétiques de l’alimentation. Ils sont non seulement indispensables pour nous apporter de l'énergie (qui permet de faire fonctionner nos muscles), mais sont aussi très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et contribuent donc au bon fonctionnement de tout notre corps et des nos organes (car tous composés de cellules - retour en SVT ;)). Consommés en trop grande quantité, ils sont stockés en cellules graisseuses.


D'après l'Anses, les apports en lipides doivent constituer 30 à 40% de note apport énergétique journalier total. Il n'est donc pas question de les supprimer, mais de les comprendre. Les lipides sont essentiellement composés d'acides gras, qui ont différents effets et rôles :⁠ ⁠ Les acides gras trans - on évite


Ce sont les acides gras transformés pour passer d'un état à un autre, du liquide vers le solide ou l'inverse.

- Les acides gras trans peuvent être d'origine naturelle. Les ruminants par exemple, vont transformer leur gras solide en gras liquide pour fabriquer du lait. On peut donc en retrouver dans les produits laitiers.

- Le plus souvent, les acides gras trans que l'on rencontre dans notre alimentation sont créés par l'industrie, quand elle veut transformer une graisse liquide en graisse solide. Cela permet aux industriels de la boulangerie et de la pâtisserie d'obtenir des graisses plus stables, qui vont se conserver plus longtemps.

- Et parfois, nous allons nous-même créer des acides-gras trans, en faisant passer une graisse d'un état à un autre. C'est le cas lorsque nous faisons chauffer des acides gras saturés (comme le beurre) à très haute température. C'est pour cela qu'il faut préférer certaines huiles à la cuisson, comme l'huile d'arachide ou l'huile d'olive, qui ne vont pas devenir toxiques à haute température.


Les acides gras trans sont ceux qui, consommés en quantités, vont être les plus nocifs pour notre système cardio-vasculaire et à l'origine de maladies. Il faut donc réduire leur consommation. L'Anses conseille que notre consommation d'acides gras trans ne dépasse pas plus de 2% de l'apport énergétique total, niveau à partir duquel le risque de maladies cardio-vasculaires est élevé.


Comment les identifier sur les étiquettes?

Les acides gras trans ne sont souvent pas notés dans le tableau nutritionnel. Il faut donc regarder dans la liste des ingrédients si le produit contient de l'huile hydrogénée par exemple (acide gras trans le plus répandu).

Les acides gras saturés - on régule


Ils sont facilement reconnaissable car ce sont les graisses qui sont solides à température ambiante (beurre, huile de coco). Souvent pointés du doigt, ils sont pourtant souvent riches en micro-nutriments. Le beurre en vitamine A, l'huile de coco en vitamine E.

Consommés en trop grande quantité, ils vont en effet être source de mauvais cholestérol et à l'origine de maladies cardio-vasculaires. Il ne faut pas en abuser, mais une consommation raisonnable est recommandée pour bénéficier de tous leurs nutriments. Il est recommandé que l'apport en acides gras saturés ne dépasse pas 12% de notre apport énergétique journalier total. Par rapport aux 2% des acides gras trans, on a un peu de marge.


Ils sont directement visibles sur les étiquettes nutritionnelles. (Lipides > dont saturés)

Les acides gras mono et poly-insaturés - on en veut !


Les acides gras mono-insaturés sont les oméga 9, présents essentiellement dans l'huile d'olive.

Avec les acides gras poly-insaturés, c'est le "bon gras", celui qui protège notre système cardio-vasculaire.

Les acides gras poly-insaturés sont les oméga 3 et 6. Les oméga 3 se trouvent dans les huiles de colza, de lin, et les poissons gras. Les oméga 6 se trouvent dans les huiles de maïs, le soja, et dans les viandes nourries au maïs et au soja.

Pour se maintenir en forme, il faut un bon ratio oméga 6 / oméga 3, or notre alimentation est souvent plus riche en oméga 6. Pour augmenter son apport en oméga 3, on peut sélectionner les ingrédients d'origine animale labellisés #bleublancoeur, qui signifie que les animaux ont été nourris avec des graines de lin.⁠


Côté apports, il est recommandé d'avoir 15% d'oméga 9, 1% d'oméga 3 et 4% d'oméga 6 dans notre bol énergétique total.



Les lipides sont donc essentiels pour notre bol énergétique (ils doivent en constituer 30 à 40%) et la bonne santé de nos cellules. Cependant, consommés en grandes quantités, ils sont stockés en cellules graisseuses et sont source de maladies cardio-vasculaires. Il faut donc bien comprendre les différents types d'acides gras, du plus nocif (acide gras trans) aux plus bénéfiques pour la santé (acides gras mono et poly-insaturés).


Petit Côté planète


On rajoute évidemment notre cachet Petit Côté à la fin de cet article. OK, consommez du bon gras en quantité suffisante, mais pas à tout prix ! Pensez un petit peu à la planète.

Huile d'avocat (également riche en oméga 9, 3 et 6) vs huile d'olive, le calcul est vite fait pour nous ...

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